Dieta unui om sănătos. Propunere de meniu bazat pe dieta mediteraneană

Principii de bază în dieta mediteraneană:

✅ Fructe și legume din abundență – sunt esențiale pentru vitamine, minerale și fibre.
✅ Cereale integrale – pâine cu maia, orez brun, quinoa, bulgur, paste integrale.
✅ Leguminoase – năut, linte, fasole, mazăre, bogate în proteine și fibre.
✅ Grăsimi sănătoase – ulei de măsline extravirgin, avocado, măsline, nuci și semințe.
✅ Pește și fructe de mare – somon, ton, sardine, creveți (de 2-3 ori pe săptămână).
✅ Proteine slabe – pui, curcan, ouă, lactate fermentate (iaurt, brânzeturi maturate).
✅ Condimente și ierburi aromatice – busuioc, oregano, cimbru, usturoi, ceapă, cu reducerea consumului de sare.
✅ Vin roșu (opțional, cu moderație) – 1 pahar pe zi pentru beneficii cardiovasculare.

Ce trebuie evitat:

🚫 Alimente ultra-procesate (fast-food, mezeluri, snacks-uri ambalate).
🚫 Zahăr rafinat și băuturi carbogazoase.
🚫 Grăsimi trans (margarine, uleiuri hidrogenate).
🚫 Carne roșie consumată frecvent (se permite ocazional).

Beneficiile dietei mediteraneene:

✔ Protejează inima și scade riscul de boli cardiovasculare.
✔ Menține o greutate sănătoasă și reduce inflamația în corp.
✔ Îmbunătățește digestia și sănătatea intestinală.
✔ Susține funcția cerebrală și reduce riscul de demență.
✔ Poate contribui la longevitate.

Propunere de meniu zilnic echilibrat, bazat pe principiile dietei mediteraneene

Mic dejun:

• Omletă cu spanac, roșii cherry și brânză feta
• 1 felie de pâine integrală
• 1 iaurt cu miere și nuci
• Ceai verde sau cafea fără zahăr

Gustare:

• O mână de migdale și nuci
• Un fruct (măr, pară sau portocală)

Prânz:

• Salată grecească (roșii, castraveți, ceapă roșie, măsline, brânză feta, ulei de măsline)
• File de pește la grătar cu lămâie și ierburi aromatice
• O porție mică de quinoa, orez sau o felie de pâine integrală

Gustare:

• Humus cu bastonașe de morcov și ardei gras
• O mână de semințe de floarea-soarelui crude

Cină:

• Tocană de linte cu legume și condimente
• O salată verde cu rucola, roșii și semințe de dovleac
• O felie de pâine cu maia

Desert (opțional):

• O bucățică de ciocolată neagră (85% cacao) sau un bol mic de fructe de pădure