Pauzele scurte de mișcare pot reduce creșterea glicemiei după masă

Reprizele scurte de activitate fizică, repetate pe parcursul perioadelor în care o persoană ar sta în mod obișnuit pe scaun, pot reduce creșterea glicemiei și a insulinemiei după mese, arată o nouă revizuire sistematică și meta-analiză. Mersul pe jos s-a numărat printre formele de mișcare pentru care cercetătorii au observat cele mai clare beneficii.

Studiul, publicat în revista Complementary Therapies in Medicine, a analizat efectul a ceea ce cercetătorii numesc short-bout accumulated exercise: reprize de activitate fizică de cel mult 10 minute, efectuate de mai multe ori și separate de intervale de cel puțin 30 de minute.

Meta-analiza a inclus 31 de publicații, provenite din 29 de cohorte independente, cu un total de 573 de participanți.

Glicemia și insulinemia postprandială au fost mai mici

Cercetătorii au comparat perioadele lungi de sedentarism neîntrerupt cu situațiile în care participanții se ridicau și efectuau reprize scurte de activitate fizică.

În ansamblu, întreruperea statului prelungit pe scaun prin mișcare a fost asociată cu o reducere semnificativă a expunerii la glucoză după mese. Diferența standardizată medie pentru aria de sub curba glicemiei a fost de -0,53.

Un efect similar a fost observat pentru insulină, cu o diferență standardizată medie de -0,58.

În schimb, cercetătorii nu au identificat o reducere semnificativă statistic a trigliceridelor postprandiale.

Participanții aveau, în medie, 47,8 ani, iar aproape jumătate erau femei. Indicele mediu de masă corporală a fost de aproximativ 29 kg/m².

Mersul pe jos s-a asociat cu rezultate favorabile

Studiile incluse au testat mai multe tipuri de mișcare, printre care mersul pe jos, ciclismul, exercițiile de rezistență, mișcările brațelor, yoga și tai chi.

În analizele pe subgrupuri, mersul pe jos a fost asociat cu reduceri semnificative atât ale glicemiei, cât și ale insulinemiei postprandiale.

De asemenea, efectele favorabile au fost observate atunci când reprizele de mișcare erau separate prin intervale mai mici de 60 de minute. Pentru intervalele de cel puțin o oră, diferențele nu au mai fost semnificative statistic.

Statul în picioare fără activitate fizică propriu-zisă nu a fost asociat, în aceste analize, cu aceleași beneficii asupra glicemiei și insulinei.

Nu înseamnă că există deja o „doză ideală” de mers după masă

Autorii atrag însă atenția că aceste comparații între diferite forme și frecvențe ale activității au fost analize exploratorii.

Nu au fost efectuate teste statistice formale de interacțiune care să demonstreze că mersul este superior celorlalte forme de activitate sau că un anumit interval între reprize reprezintă frecvența optimă.

Prin urmare, rezultatele nu stabilesc o prescripție exactă de tipul „X minute de mers la Y minute după fiecare masă”. Ele arată mai degrabă că înlocuirea repetată a unor perioade de sedentarism cu reprize scurte de mișcare poate produce un beneficiu metabolic acut.

De ce poate mișcarea să reducă glicemia după masă

După o masă, glucoza provenită din alimente ajunge în circulație, iar organismul răspunde prin secreția de insulină.

Contracția musculară crește utilizarea glucozei de către mușchi. Atunci când o persoană merge sau efectuează alte exerciții în perioada postprandială, mușchii activi pot contribui astfel la eliminarea mai rapidă a unei părți din glucoză din circulație.

Acesta este unul dintre mecanismele prin care activitatea fizică poate atenua excursiile glicemice care apar după mese.

ADA recomandă întreruperea perioadelor lungi de stat pe scaun

Rezultatele sunt în concordanță cu recomandările actuale privind reducerea sedentarismului la persoanele cu diabet.

Standardele de îngrijire ale American Diabetes Association pentru 2026 recomandă evaluarea timpului petrecut în comportamente sedentare la persoanele cu diabet sau cu risc de diabet și întreruperea perioadelor prelungite de stat pe scaun cel puțin o dată la 30 de minute.

Printre modalitățile simple indicate se numără mersul pentru perioade scurte sau alte forme de activitate fizică ușoară.

Această recomandare este complementară obiectivelor generale privind activitatea fizică și nu înlocuiește exercițiul aerobic și de rezistență recomandat persoanelor cu diabet.

Efectele pe termen lung nu sunt încă stabilite

Noua meta-analiză a evaluat în principal efectele acute asupra metabolismului după mese. Studiul nu demonstrează că pauzele scurte de mișcare reduc pe termen lung riscul de diabet, complicațiile cardiovasculare sau mortalitatea.

În plus, baza de dovezi este relativ mică: cele 29 de cohorte independente au inclus în total doar 573 de persoane, iar protocoalele de activitate fizică au diferit între studii.

Autorii consideră că sunt necesare cercetări mai îndelungate, desfășurate în condiții de viață obișnuite, pentru a stabili cât de mari sunt beneficiile pe termen lung și care este cea mai eficientă combinație între durata, frecvența și tipul pauzelor active.

Rezultatele susțin însă o idee tot mai prezentă în cercetarea metabolică: nu contează doar câtă activitate fizică acumulăm într-o zi, ci și cât timp rămânem nemișcați între perioadele de activitate.

Referință: Gong J, Tan L, Wang Y, Yan J, Li Y. Effects of short-bout accumulated exercise on postprandial metabolism in adults: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine. 2026;101:103416. DOI: 10.1016/j.ctim.2026.103416.

⚠ Disclaimer: Informațiile prezentate de Medic24 au scop educativ și/sau informativ. Ele nu înlocuiesc consultul medical. Diagnosticul și tratamentul pot fi stabilite doar de un medic.