Nouă recomandare a American College of Sports Medicine: antrenamentul de forță îmbunătățește semnificativ masa musculară, performanța fizică și funcția musculară

Un nou document de poziție publicat de American College of Sports Medicine (ACSM) arată că antrenamentul de rezistență (resistance training) produce îmbunătățiri semnificative ale forței musculare, masei musculare și performanței fizice la adulții sănătoși. Analiza actualizează recomandările ACSM din 2009 privind modelele de progresie în antrenamentul de forță.

Studiul a fost publicat în martie 2026 în revista Medicine & Science in Sports & Exercise și sintetizează rezultatele a 137 de meta-analize și revizuiri sistematice care au inclus peste 30.000 de participanți.

Analiza a peste 30.000 de participanți

Autorii au analizat sistematic literatura științifică disponibilă privind impactul diferitelor tipuri de antrenament de rezistență asupra funcției musculare și performanței fizice.

Au fost incluse studii randomizate realizate la adulți sănătoși (≥18 ani) care au urmat programe de antrenament de rezistență cu durată între 6 și 52 de săptămâni.

Rezultatele arată că, în comparație cu persoanele sedentare, antrenamentul de forță produce îmbunătățiri semnificative în:

• forța musculară
• masa musculară (hipertrofie)
• puterea musculară
• rezistența musculară
• viteza de contracție
• viteza mersului
• echilibru
• funcția fizică generală

Ce tip de antrenament produce cele mai bune rezultate

Analiza a arătat că anumite caracteristici ale antrenamentului pot influența mai mult rezultatele.

Creșterea forței musculare a fost mai pronunțată atunci când participanții au ridicat greutăți mari (≥80% din repetarea maximă), au efectuat exercițiile pe întreaga amplitudine de mișcare și au realizat 2–3 seturi la începutul sesiunii de antrenament, de cel puțin două ori pe săptămână.

Pentru hipertrofia musculară, factorul determinant a fost volumul mai mare de antrenament, de cel puțin 10 seturi pe săptămână, precum și utilizarea exercițiilor cu accent pe faza excentrică a mișcării.

În schimb, creșterea puterii musculare a fost asociată cu sarcini moderate (30–70% din repetarea maximă), volum redus sau moderat de antrenament și exerciții de tip haltere olimpice sau mișcări executate cu fază concentrică rapidă.

Unele variabile de antrenament au impact limitat

Autorii au observat că anumite elemente frecvent discutate în programele de fitness nu influențează constant rezultatele antrenamentului.

Printre acestea se numără:

• tipul echipamentului utilizat
• complexitatea exercițiilor
• structura seturilor
• durata tensiunii musculare
• antrenamentul până la epuizare musculară
• restricția fluxului sanguin
• periodizarea programului

Aceste variabile nu au demonstrat un impact consistent asupra rezultatelor în majoritatea studiilor analizate.

Recomandări pentru adulții sănătoși

Pe baza datelor analizate, specialiștii ACSM recomandă ca adulții sănătoși să includă antrenamentul de rezistență progresiv în rutina lor de activitate fizică.

Manipularea unor variabile precum volumul, intensitatea și tipul exercițiilor poate optimiza dezvoltarea forței musculare, hipertrofia și performanța fizică generală.

Autorii concluzionează că antrenamentul de forță reprezintă una dintre cele mai eficiente intervenții pentru îmbunătățirea funcției musculare și a capacității fizice la adulții sănătoși.

Referință

Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026 Apr;58(4):851–872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897.

⚠ Disclaimer: Informațiile prezentate de Medic24 au scop educativ și/sau informativ. Ele nu înlocuiesc consultul medical. Diagnosticul și tratamentul pot fi stabilite doar de un medic.