Câtă mișcare e suficientă pentru a-ți proteja inima, după 40 de ani

După vârsta de 40 de ani, protejarea inimii devine o prioritate esențială. Am petrecut o oră căutând în bazele de date internaționale ce spun cercetările din ultimele două decenii pentru a oferi un răspuns bine documentat la întrebarea din titlu. Informația accesibilă publicului larg este numeroasă și, pe cât de numeroasă, pe atât de variată. Multe afirmații se contrazic, astfel că o persoană interesată în mod legitim de sănătatea inimii va afla, pe de o parte că „știința susține că mișcarea intensă de doar 3 minute pe zi poate înlocui pașii tradiționali pentru o inimă mai sănătoasă” (ziarul Adevărul, 3 mai 2025); pe de altă parte, cei mai mulți cardiologi susțin însă că 30 de minute de mișcare moderată sunt un etalon.

Ce spune știința?

Chiar și mișcarea moderată reduce semnificativ riscul de boală coronariană.

Un studiu amplu publicat în Circulation arată că persoanele care fac echivalentul a 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână (de exemplu mers alert 30 minute/zi, 5 zile/săptămână) au un risc cu 14% mai mic de boală coronariană comparativ cu persoanele sedentare. Cei care ajung la 300 de minute/săptămână au un risc redus cu 20% (Sattelmair et al., 2011).

Beneficiile cresc odată cu volumul de mișcare, dar scad ca intensitate după un punct.

Relația este de tip „doză-răspuns”: mai multă mișcare aduce beneficii suplimentare, dar efectele se stabilizează după un anumit prag (Kohl, 2001); (Oja, 2001).

Activitatea fizică moderată este suficientă pentru majoritatea adulților.

Mișcarea nu trebuie să fie intensă: mersul rapid, ciclismul ușor sau grădinăritul sunt activități eficiente. Acestea pot reduce riscul de boli coronariene cu 30-50% la bărbați și femei de vârstă mijlocie și vârstnici (Wannamethee & Shaper, 2002); (Haennel & Lemire, 2002).

La vârste peste 40 de ani, mișcarea protejează și funcțiile vasculare și calitatea vieții.

Exercițiile regulate reduc rigiditatea arterială, îmbunătățesc profilul lipidic și mențin o bună funcție endotelială, încetinind îmbătrânirea cardiovasculară (Buchner, 2009); (Makar & Siabrenko, 2018).

Frecvența ideală: 30-40 minute, de 4-5 ori pe săptămână.

Ghidurile Asociației Americane de Cardiologie recomandă acest nivel ca „prescripție de exercițiu” pentru prevenția primară și secundară a bolilor de inimă (Shutt et al., 2005); (Varghese et al., 2016).

„Puțin e mai bine decât nimic” – chiar și 10 minute de mers contează.

Studiile arată că persoanele care nu ating pragul recomandat, dar fac cel puțin o parte din el, au totuși beneficii cardiovasculare clare (Sattelmair et al., 2011); (Sundberg & Jansson, 1998).

Referințe:

Sattelmair, J., Pertman, J., Ding, E., Kohl, H., Haskell, W., & Lee, I. (2011). Dose Response Between Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis. Circulation, 124, 789–795. https://doi.org/10.1161/circulationaha.110.010710.

Kohl, H. (2001). Physical activity and cardiovascular disease: evidence for a dose response.. Medicine and science in sports and exercise, 33 6 Suppl, S472-83; discussion S493-4 . https://doi.org/10.1097/00005768-200106001-00017.

Oja, P. (2001). Dose response between total volume of physical activity and health and fitness.. Medicine and science in sports and exercise, 33 6 Suppl, S428-37; discussion S452-3 . https://doi.org/10.1097/00005768-200106001-00011.

Sg, W., & Ag, S. (2002). Physical Activity and Cardiovascular Disease. SEMINARS IN VASCULAR MEDICINE, 02, 257 – 266. https://doi.org/10.1055/s-2002-35400.

Haennel, R., & Lemire, F. (2002). Physical activity to prevent cardiovascular disease. How much is enough?. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 48, 65-71.

Buchner, D. (2009). Physical activity and prevention of cardiovascular disease in older adults.. Clinics in geriatric medicine, 25 4, 661-75. https://doi.org/10.1016/j.cger.2009.08.002.

Makar, O., & Siabrenko, G. (2018). INFLUENCE OF PHYSICAL ACTIVITY ON CARDIOVASCULAR SYSTEM AND PREVENTION OF CARDIOVASCULAR DISEASES (REVIEW). Georgian medical news, 285, 69-74 .

Shutt, A., Ev, B., & Khalle, M. (2005). [Physical exercise in secondary prevention of coronary heart disease].. Kardiologiia, 45 7, 83-6 .

Varghese, T., Schultz, W., McCue, A., Lambert, C., Sandesara, P., Eapen, D., Gordon, N., Franklin, B., & Sperling, L. (2016). Physical activity in the prevention of coronary heart disease: implications for the clinician. Heart, 102, 904 – 909. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2015-308773.

Sundberg, C., & Jansson, E. (1998). [Reduced morbidity and the risk of premature death. Regular physical exercise is beneficial for health at all ages]. Lakartidningen, 95 38, 4062-7.

⚠ Disclaimer: Informațiile prezentate de Medic24 au scop educativ și/sau informativ. Ele nu înlocuiesc consultul medical. Diagnosticul și tratamentul pot fi stabilite doar de un medic.