Cel mai bun magneziu bisglicinat: cum îl alegi și ce spune știința

Magneziul bisglicinat este promovat frecvent drept una dintre formele de magneziu cu absorbție foarte bună și toleranță digestivă ridicată. Dar există într-adevăr un „cel mai bun magneziu bisglicinat”? Din punct de vedere medical, răspunsul nu ține de marcă și nici de produsul cu cea mai mare doză.

Un supliment bine ales trebuie să precizeze clar cantitatea de magneziu elementar, să aibă o compoziție transparentă și să ofere o doză potrivită situației pacientului. În plus, dovezile disponibile consultate de Medic24 nu demonstrează că bisglicinatul este superior tuturor celorlalte forme de magneziu în orice situație.

Ce este magneziul bisglicinat?

Magneziul bisglicinat este o formă în care ionul de magneziu este legat de molecule de glicină, un aminoacid. Este încadrat în categoria formelor organice sau chelate de magneziu.

Această structură este motivul pentru care bisglicinatul este comercializat drept o formă cu absorbție bună și cu efect laxativ mai redus decât unele săruri de magneziu.

Există însă o diferență importantă între afirmația că o formă este bine absorbită și afirmația că este „cea mai bine absorbită”. O revizuire sistematică a studiilor privind biodisponibilitatea suplimentelor cu magneziu a concluzionat că formele organice tind, în general, să fie mai biodisponibile decât cele anorganice, dar studiile disponibile sunt puține și folosesc metodologii diferite.^[1]

O altă analiză a mecanismelor de absorbție arată că forma chimică este doar unul dintre factorii implicați. Doza administrată, nivelul inițial de magneziu al organismului și împărțirea dozei pe parcursul zilei pot influența la rândul lor cantitatea absorbită.^[2]

Este bisglicinatul cea mai bună formă de magneziu?

Nu există în prezent suficiente studii comparative pentru a putea afirma că bisglicinatul este, în mod universal, cea mai bună formă de magneziu.

Studiile comparative disponibile sugerează destul de constant că oxidul de magneziu are o biodisponibilitate mai redusă decât unele forme organice, precum citratul. În schimb, diferențele dintre citrat, bisglicinat și alte forme solubile sunt mult mai puțin bine stabilite.

Un studiu randomizat mai vechi care a comparat un chelat de aminoacizi, citratul și oxidul de magneziu a găsit o absorbție mai bună pentru formele organice decât pentru oxid, citratul având cele mai bune rezultate dintre preparatele testate. Acest lucru arată și de ce afirmația comercială potrivit căreia bisglicinatul ar fi automat superior citratului trebuie privită cu prudență.^[3]

Cum alegi cel mai bun magneziu bisglicinat

În loc să cauți o anumită marcă, este mai util să verifici câteva elemente concrete de pe etichetă.

Legislația europeană obligă producătorii de suplimente să declare numeric cantitatea nutrienților și cantitatea corespunzătoare porției zilnice recomandate. Eticheta trebuie să conțină și avertismentul privind nedepășirea dozei zilnice recomandate.^[4]

„1.000 mg bisglicinat” nu înseamnă 1.000 mg de magneziu

Aceasta este probabil cea mai importantă informație atunci când comparăm două suplimente.

Pe ambalaj poate apărea cu litere mari cantitatea de compus utilizată, de exemplu câteva sute sau chiar peste 1.000 mg de bisglicinat. Ceea ce trebuie comparat este însă magneziul elementar.

Un exemplu foarte bun vine chiar dintr-un studiu clinic publicat în 2025. Fiecare capsulă utilizată în studiu conținea 893 mg de magneziu bisglicinat, dar aceasta furniza efectiv 125 mg de magneziu elementar. Participanții au luat două capsule, adică 250 mg de magneziu elementar pe zi.^[5]

Prin urmare, două cutii pe care scrie „magneziu bisglicinat” nu pot fi comparate după numărul mare de miligrame afișat pe partea din față a ambalajului.

De cât magneziu avem nevoie într-o zi?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit pentru adulți un aport adecvat de 350 mg de magneziu pe zi pentru bărbați și 300 mg pe zi pentru femei.^[6]

Aceste valori se referă însă la aportul total, care include în primul rând magneziul provenit din alimente.

Nucile și semințele, leguminoasele, cerealele integrale, legumele cu frunze verzi și unele ape minerale pot contribui semnificativ la aportul zilnic. Pentru o persoană sănătoasă care își acoperă necesarul prin alimentație, administrarea unui supliment nu aduce automat beneficii suplimentare.

250 mg este limita pentru suplimente în Europa?

EFSA menține pentru adulți un nivel superior tolerabil de 250 mg de magneziu pe zi provenit din suplimente și din anumite surse adăugate alimentelor. Această limită nu include magneziul prezent în mod natural în alimente.^[7]

Motivul principal pentru stabilirea acestei limite este apariția diareei și a altor efecte gastrointestinale la doze mai mari.

Aceasta explică o situație aparent paradoxală: necesarul zilnic total poate fi de aproximativ 300–350 mg, dar limita europeană pentru magneziul provenit suplimentar este de 250 mg. Restul necesarului este de așteptat să provină în primul rând din alimentație.

Dozele mai mari pot fi utilizate în anumite situații medicale, dar decizia trebuie individualizată de medic.

Magneziul bisglicinat ajută la somn?

Somnul este unul dintre motivele principale pentru care bisglicinatul de magneziu a devenit popular.

În 2025 a fost publicat un studiu randomizat, dublu-orb și controlat cu placebo la 155 de adulți cu o calitate redusă a somnului. Participanții au primit timp de patru săptămâni fie placebo, fie 250 mg de magneziu elementar sub formă de bisglicinat.

Grupul care a primit magneziu a înregistrat o reducere mai mare a scorului de severitate a insomniei, însă diferența față de placebo a fost modestă, iar dimensiunea efectului a fost mică. Studiul nu a demonstrat că magneziul bisglicinat tratează insomnia și nici că poate înlocui evaluarea și tratamentul acesteia.

O revizuire sistematică mai largă a studiilor privind magneziul, somnul și anxietatea a găsit rezultate promițătoare în unele cercetări, dar autorii au subliniat heterogenitatea studiilor, numărul redus de participanți și diferențele mari între dozele și formele utilizate.^[8]

Ajută magneziul împotriva crampelor musculare?

Crampele reprezintă un alt motiv frecvent pentru care oamenii cumpără suplimente cu magneziu, însă dovezile sunt mai puțin convingătoare decât sugerează reclamele.

O revizuire Cochrane a studiilor randomizate a concluzionat că magneziul este puțin probabil să reducă într-un mod clinic relevant frecvența sau severitatea crampelor musculare la adulții vârstnici. Pentru crampele din timpul sarcinii, dovezile sunt neclare, iar pentru crampele asociate efortului există prea puține date pentru concluzii ferme.^[9]

Prin urmare, apariția repetată a crampelor nu ar trebui interpretată automat drept „lipsă de magneziu”.

Dar pentru migrenă?

Magneziul a fost studiat și pentru prevenția migrenei. Unele analize au găsit o reducere a frecvenței episoadelor, însă rezultatele studiilor sunt eterogene, iar formele și dozele de magneziu utilizate diferă.

O meta-analiză publicată în 2024 a găsit beneficii ale suplimentării cu magneziu asupra unor parametri ai migrenei, dar autorii au subliniat necesitatea unor studii clinice de calitate mai bună.^[10]

Important pentru pacient: aceste cercetări privesc magneziul ca intervenție și nu demonstrează că bisglicinatul este forma optimă pentru migrenă.

Cine poate avea risc mai mare de deficit de magneziu?

Deficitul sever de magneziu este relativ neobișnuit la persoanele sănătoase, deoarece rinichii pot reduce eliminarea mineralului atunci când aportul este scăzut. Riscul crește însă în anumite situații.

Potrivit National Institutes of Health, persoanele cu unele boli gastrointestinale, diabet zaharat de tip 2, consum cronic excesiv de alcool și adulții vârstnici pot avea un risc mai mare de aport insuficient sau deficit. Unele medicamente, inclusiv anumite diuretice și inhibitorii pompei de protoni utilizați pe termen lung, pot influența de asemenea nivelul magneziului.^[11]

Analiza magneziului din sânge poate fi utilă, dar are și limite: mai puțin de 1% din magneziul organismului se găsește în sânge, astfel încât concentrația serică nu reflectă întotdeauna perfect rezervele totale.

Când trebuie discutată administrarea cu medicul?

Este recomandată discutarea suplimentării cu medicul sau farmacistul în special în cazul bolilor renale, al tratamentelor cronice, în sarcină și alăptare, la copii sau atunci când magneziul este luat pentru tratarea unor simptome persistente.

Magneziul poate reduce absorbția anumitor medicamente. De exemplu, poate interacționa cu unele antibiotice din clasele tetraciclinelor și chinolonelor, precum și cu bisfosfonații administrați pentru osteoporoză. În asemenea situații poate fi necesară distanțarea administrării.

Riscul de acumulare excesivă a magneziului este mai important la persoanele cu funcție renală redusă, deoarece rinichii sunt principala cale prin care organismul elimină surplusul.

Ce reacții adverse poate produce magneziul bisglicinat?

Bisglicinatul este în general considerat o formă bine tolerată, dar faptul că este „chelat” nu înseamnă că nu poate produce reacții adverse.

Cele mai frecvente probleme asociate suplimentelor cu magneziu sunt diareea, greața și crampele abdominale. Riscul crește odată cu doza. Dozele foarte mari de magneziu pot produce toxicitate severă, în special dacă există insuficiență renală.

Ok, atunci care este, de fapt, cel mai bun magneziu bisglicinat?

Nu există o marcă sau o formulă care să poată fi desemnată științific drept „cel mai bun magneziu bisglicinat” pentru toată lumea.

Pentru un pacient care dorește această formă de magneziu, alegerea rezonabilă este un produs care declară transparent cantitatea de magneziu elementar, precizează clar forma utilizată și nu se bazează pe doze spectaculoase afișate pe ambalaj pentru a sugera o eficiență mai mare.

Bisglicinatul poate fi o opțiune bună în special pentru persoanele care doresc o formă de magneziu bine tolerată digestiv. Totuși, literatura actuală nu demonstrează că este superior tuturor celorlalte forme bine absorbite, precum citratul.

La fel de important, suplimentarea nu ar trebui pornită automat pentru oboseală, insomnie, anxietate sau crampe musculare. Aceste simptome pot avea numeroase cauze, iar magneziul nu reprezintă un tratament universal pentru ele.

Referințe:

[1] Pardo et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review

[2] Schuchardt & Hahn, Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium

[3] Walker et al., Magnesium citrate and comparative bioavailability

[4] Cerințele europene privind etichetarea suplimentelor alimentare – Directiva 2002/46/CE

[5] Schuster et al., Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep

[6] EFSA – Dietary reference values for magnesium

[7] EFSA – Summary of Tolerable Upper Intake Levels

[8] Rawji et al., Supplemental Magnesium, Anxiety and Sleep Quality

[9] Cochrane – Magnesium for muscle cramps

[10] Effects of selected dietary supplements on migraine prophylaxis

[11] NIH ODS – Magnesium: Health Professional Fact Sheet

⚠ Disclaimer: Informațiile prezentate de Medic24 au scop educativ și/sau informativ. Ele nu înlocuiesc consultul medical. Diagnosticul și tratamentul pot fi stabilite doar de un medic.